“Bugün kafam hiç çalışmıyor”, “Bir türlü odaklanamıyorum”, “Son zamanlarda çok unutuyorum” dediğiniz oluyor mu? Böyle günlerde genellikle ilk aklımıza gelen uykusuzluk, stres veya yoğunluk oluyor. Haklıyız da. Ama bu listenin içine artık beslenmeyi de daha güçlü bir şekilde eklememiz gerekiyor.
Çünkü beyin, vücut ağırlığımızın yalnızca küçük bir bölümünü oluşturmasına rağmen oldukça fazla enerji kullanan bir organ. Üstelik mesele sadece enerji sağlamak değil. Beynin hücre zarlarından nörotransmitterlerin üretimine, kan damarlarının sağlığından inflamasyona kadar pek çok süreç yediğimiz besinlerden etkileniyor. Dolayısıyla tabağımızla beynimiz arasında düşündüğümüzden çok daha yakın bir ilişki var.
BEYİN TEK BİR “MUCİZE BESİN” İSTEMİYOR
“Beyne en iyi gelen besin hangisi?” sorusunu çok duyuyorum. Cevabım ceviz, yaban mersini ya da somon değil. Çünkü bilim bize giderek daha net biçimde şunu söylüyor: Beyin sağlığında tek tek besinlerden çok, beslenmenin bütünü önemli.
Bu konuda en fazla araştırılan modellerden biri Akdeniz tipi beslenme. Sebze ve meyvelerin, tam tahılların, kurubaklagillerin, zeytinyağının, balığın ve yağlı tohumların öne çıktığı; kırmızı ve işlenmiş etin, rafine karbonhidratların ve aşırı işlenmiş ürünlerin ise daha sınırlı olduğu bir beslenme biçiminden bahsediyoruz.
2015 yılında JAMA Internal Medicine'da yayımlanan PREDIMED çalışmasının bir alt araştırmasında, kardiyovasküler riski yüksek ileri yaştaki bireylerde zeytinyağı veya kuruyemişlerle desteklenen Akdeniz diyetinin bazı bilişsel ölçümlerde kontrol grubuna kıyasla daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğu görüldü.
PEKİ NEDEN BÖYLE OLABİLİR?
Beyin sağlığını destekleyen bir beslenme modeli aynı anda birçok noktaya dokunuyor. Zeytinyağı, sebze-meyveler ve yağlı tohumlardan polifenoller ve diğer biyoaktif bileşenleri; balıktan omega-3 yağ asitlerini; tam tahıl ve kurubaklagillerden lif, vitamin ve mineralleri alıyoruz. Aynı zamanda kan şekeri kontrolünü, damar sağlığını ve metabolik sağlığı destekleyen bir beslenme düzeni oluşturuyoruz. Beyni kalpten ayrı düşünemeyiz; beyne iyi kan gitmesi için damarların da sağlıklı olması gerekiyor.
OMEGA-3 NEDEN SÜREKLİ KARŞIMIZA ÇIKIYOR?
Beyin söz konusu olduğunda en fazla konuşulan yağlardan biri DHA'dır. DHA, özellikle beyin hücrelerinin zarlarında bulunan önemli bir omega-3 yağ asididir. Bu nedenle somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıkların düzenli tüketilmesini yalnızca “kalp sağlığı” başlığı altında düşünmemek gerekir. Beyin omega-3 ister.
BAĞIRSAKLARIMIZLA BEYNİMİZ GERÇEKTEN KONUŞUYOR MU?
Son yılların en ilgi çekici araştırma alanlarından biri de bağırsak-beyin ekseni. Bağırsak mikrobiyotası; bağışıklık sistemi, metabolitler ve sinirsel yollar aracılığıyla beyinle çift yönlü iletişim halinde.
Bu yüzden liften zengin sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve tam tahıllar yalnızca bağırsaklarımızı çalıştıran besinler değil. Bağırsak bakterilerinin ürettiği kısa zincirli yağ asitleri gibi metabolitler üzerinden vücudun pek çok sistemini etkileyebiliyorlar. Ancak mikrobiyota alanında çok heyecan verici sonuçlar olmakla birlikte, “şu probiyotiği kullan, beynin düzelir” noktasında değiliz. Bilim burada hâlâ hızla gelişiyor.
YEDİKLERİMİZ RUH HALİMİZİ DE ETKİLEYEBİLİR Mİ?
İşin belki de en şaşırtıcı kısmı burada.2017 yılında yayımlanan SMILES çalışmasında, orta-ağır depresyonu olan yetişkinlerde 12 haftalık yapılandırılmış bir beslenme müdahalesi incelendi. Beslenmesini daha sağlıklı bir modele dönüştürmek üzere diyetisyen desteği alan grubun depresif belirtilerinde, sosyal destek alan kontrol grubuna kıyasla daha fazla iyileşme görüldü.
BİR DE MADALYONUN DİĞER YÜZÜ VAR: ULTRA İŞLENMİŞ BESİNLER
Beyni destekleyen besinleri konuşurken, sık tüketildiğinde olumsuz etkilerle ilişkilendirilen beslenme biçimini de konuşmamız gerekiyor.
JAMA Neurology'de yayımlanan ve 10.775 yetişkinin izlendiği bir çalışmada, günlük enerjisinin daha büyük bölümünü ultra işlenmiş besinlerden alan kişilerde yaklaşık 8 yıllık takip süresinde global bilişsel işlev ve yürütücü işlevlerde daha hızlı gerileme gözlendi. Araştırmada yüksek tüketim grubunda global bilişsel gerileme hızının yaklaşık %28, yürütücü işlevlerdeki gerilemenin ise yaklaşık %25 daha hızlı olduğu bildirildi.
Burada çok önemli bir bilimsel ayrıntı var: Bu bir gözlemsel çalışma. Yani ultra işlenmiş besinlerin doğrudan demansa veya bilişsel gerilemeye “neden olduğunu” bu çalışmadan söyleyemeyiz. Ancak uzun dönemli ilişki, beslenme kalitesinin beyin sağlığı açısından da dikkate alınması gerektiğini düşündürüyor.
Dolayısıyla mesele arada bir yediğimiz paketli bir ürün değil. Beslenmenin büyük bölümünün şekerli içecekler, işlenmiş et ürünleri, tatlılar, rafine atıştırmalıklar ve besin değeri düşük ultra işlenmiş ürünlerden oluşması asıl üzerinde durmamız gereken nokta.
PEKİ BEYNİMİZ İÇİN TABAĞIMIZA NE KOYALIM?
Bütün bu araştırmaları günlük hayata çevirdiğimizde aslında ortaya oldukça tanıdık bir tablo çıkıyor.Her gün rengârenk sebze ve meyvelere yer verin. Tam tahılları ve kurubaklagilleri sofraya daha sık getirin. Ana yağınız mümkün olduğunca zeytinyağı olsun. Haftada birkaç kez balığa, düzenli olarak ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlara yer açın. Yeterli protein alın. Şekerli içecekleri, rafine karbonhidratları ve ultra işlenmiş ürünleri günlük beslenmenin temeli haline getirmeyin.
Ve en önemlisi, bunu “bugün yaban mersini yedim, beynimi korudum” şeklinde düşünmeyin. Beyin sağlığı tek bir besinin değil, yıllar boyunca tekrar ettiğimiz alışkanlıkların sonucu.Üstelik beslenme bu tablonun yalnızca bir parçası. Fiziksel aktivite, kaliteli uyku, sigara kullanmamak, tansiyon, kan şekeri ve kolesterol kontrolü, sosyal ilişkiler ve zihinsel olarak aktif kalmak da beynimizin nasıl yaşlanacağını etkiliyor. Belki de beynimiz için yapabileceğimiz en güzel şey, ona özel bir “süper besin” aramaktan vazgeçmek.Çünkü beynimiz de tıpkı bedenimizin geri kalanı gibi iyi beslenmiş, hareket eden, uyuyan ve dengede kalan bir bedenin içinde daha iyi yaşlanıyor.
